Os 8 melhores exercícios para glúteos

O que são glúteos? Os melhores exercício para glúteos, são os três principais músculos das nádegas que ajudam no movimento do quadril e da coxa. Eles incluem o glúteo máximo, médio e mínimo. Esses grandes grupos musculares desempenham um papel importante na estabilização dos quadris, ajudando a mover nossas pernas durante atividades como caminhar ou correr e fornecer suporte para outros músculos da parte inferior do corpo.

Ter glúteos fortes também pode melhorar a postura e reduzir a dor nas costas, pois eles trabalham para manter a coluna devidamente alinhada. Os 8 melhores exercícios para glúteos descritos abaixo irão ajudá-lo a fortalecer seus glúteos, melhorar seu nível geral de condicionamento físico e melhorar o desempenho em atividades físicas, como esportes ou aulas de ginástica. Com alguns exercícios simples, você pode atingir esses músculos críticos e colher todos os seus benefícios!

Exercício 1: Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver glúteos fortes. A chave para realizar o agachamento corretamente é garantir que seus pés estejam na largura dos ombros e que você abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Os agachamentos visam não apenas os músculos glúteos, mas também os quadríceps, isquiotibiais e núcleo.

Realizar agachamentos pode ajudar a aumentar a força em ambas as pernas igualmente e aumentar o equilíbrio do corpo. Se você quiser se desafiar ainda mais, adicione peso adicional, como uma barra ou halteres, para tornar o exercício mais difícil. Além disso, algumas variações dos agachamentos tradicionais incluem agachamentos sumô ou agachamentos unilaterais, que podem ajudar a aumentar a estabilidade e envolver outros grupos musculares em todo o corpo.

Os agachamentos são uma parte essencial de qualquer rotina de exercícios que se concentre no desenvolvimento de glúteos fortes – experimente-os hoje!

Exercício 2: Lunges

Os pulmões são um exercício popular para fortalecer e tonificar os glúteos. Eles visam os músculos das nádegas, quadris e coxas, ao mesmo tempo em que envolvem os músculos centrais para obter suporte adicional. Os pulmões são uma maneira eficaz de trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que pode ajudar a aumentar seu nível geral de condicionamento físico. Quando executados corretamente, os lunges podem melhorar o equilíbrio e a postura, bem como aumentar a força na parte inferior do corpo.

Para realizar uma estocada corretamente, comece com os pés afastados na largura dos quadris e dê um grande passo à frente com um pé. Abaixe-se até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus e mantenha as costas retas e o peito erguido durante todo o movimento. Retorne à posição de pé empurrando o pé da frente e repita no lado oposto. Certifique-se de se concentrar em mover-se lenta e deliberadamente em cada repetição, a fim de maximizar o envolvimento muscular e evitar lesões.

Exercício 3: Deadlifts de perna única

O exercício 3 na lista dos 8 melhores exercícios para glúteos é o levantamento terra de uma perna. Este exercício simples, mas eficaz, ajudará a fortalecer e tonificar os glúteos e isquiotibiais em um movimento. Para realizar este exercício, comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere ou kettlebell em uma mão. Desloque o peso para o pé esquerdo e, em seguida, dobre o quadril enquanto estende a perna direita para trás.

Mantenha as costas retas e o núcleo engatado enquanto abaixa o peso em direção ao chão até atingir um pouco acima do nível do joelho. Sua perna esquerda deve permanecer reta durante todo esse movimento. Segure por alguns segundos antes de se levantar de volta à posição inicial com controle, garantindo que os glúteos sejam ativados durante todo o movimento. Para um desafio extra, tente executar este movimento usando um peso maior ou segurando-o com as duas mãos.

Exercício 4: impulsos de quadril

Os impulsos do quadril são um exercício eficaz para tonificar e fortalecer os glúteos. Este movimento usa seu peso corporal para trabalhar o glúteo máximo, bem como uma série de outros músculos na parte inferior do corpo. É particularmente útil para desenvolver força nos quadris, o que ajuda em atividades como correr, pular e subir escadas.

Para executar os impulsos do quadril corretamente, comece deitado de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Em seguida, levante os quadris em direção ao teto até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Aperte os glúteos na parte superior antes de abaixar gradualmente novamente para completar uma repetição. Procure três séries de 12 a 15 repetições cada para realmente trabalhar os músculos dos glúteos! Com a prática regular, você logo verá os resultados desse exercício simples, mas eficaz.

Exercício 5: Step-Ups

Os step-ups são um exercício eficaz e simples para tonificar os glúteos. Eles visam todos os três músculos do glúteo máximo, bem como os isquiotibiais e o quadríceps. Este exercício de nível cinco não requer equipamento e pode ser feito em qualquer lugar.

Para executar um step-up, fique na frente de uma escada ou caixa com os pés afastados na largura dos quadris voltados para a frente. Pise na caixa com um pé e pressione o calcanhar para se levantar até ficar em cima com os dois pés. Em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial, alternando as pernas a cada vez que repetir o movimento. Certifique-se de manter o tronco reto durante todo o movimento para se concentrar em envolver apenas os glúteos durante este exercício. Os step-ups ajudarão a tonificar a parte inferior do corpo, além de melhorar a resistência muscular e o equilíbrio!

Exercício 6: pontes de glúteos

O exercício 6 dos 8 melhores exercícios para glúteos é a ponte de glúteos. É um exercício eficaz e simples para fortalecer e tonificar os glúteos, além de melhorar a força do core. Por envolver apenas o peso corporal, você pode fazer este exercício em qualquer lugar, a qualquer hora!

Para realizar uma ponte de glúteo, comece deitado de costas com os pés apoiados no chão na largura dos quadris. Dobre os joelhos e levante os quadris do chão enquanto contrai os glúteos no topo do movimento. Certifique-se de manter a respiração durante este exercício e segure por cinco segundos na parte superior antes de retornar à posição inicial. Faça três séries de 10 repetições para resultados máximos! Com a forma adequada, você poderá sentir uma queimação profunda nos glúteos enquanto os exercita com este exercício.

Exercício 7: Hiperextensões reversas

Exercício 7: Hiperextensões reversas são um exercício essencial para construir glúteos e fortalecer a região lombar. Este exercício envolve deitar de bruços e levantar as duas pernas ao mesmo tempo, enquanto também arqueia ligeiramente as costas.

Este exercício não apenas visa os glúteos, mas também ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade do núcleo. Como resultado, é uma ótima maneira de fortalecer a parte superior e inferior do corpo sem ter que se concentrar exclusivamente em um grupo muscular. Com a forma adequada e a seleção de peso certa, as hiperextensões reversas podem ser uma maneira eficaz de exercitar os glúteos de maneira eficiente e eficaz.

Exercício 8: Chutes de Burro

Exercício 8 dos melhores exercícios para glúteos é o chute de burro. Este exercício é essencial para fortalecer e tonificar a parte inferior do corpo, concentrando-se especificamente nos glúteos. Para executar um chute de burro, comece na posição de mãos e joelhos com as costas retas e o núcleo engajado.

A partir daqui, levante uma perna em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado a 90 graus para formar um ângulo reto com a coxa paralela ao chão. Mantenha essa posição por 3 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial e repetir com a outra perna.

Os chutes de burro são uma maneira eficaz de atingir todos os músculos dos glúteos, incluindo os grupos musculares internos e externos. Além disso, este exercício pode ajudar a melhorar o equilíbrio entre as duas pernas, bem como a estabilização de outros músculos da parte inferior do corpo, o que ajudará a prevenir lesões ao fazer movimentos ou atividades mais avançadas.

Conclusão: mãos à obra!

Os glúteos são o maior grupo muscular do corpo e, por isso, requerem atenção especial. Os 8 melhores exercícios para glúteos descritos neste artigo ajudarão a garantir que seu bumbum fique firme, tonificado e forte. Esteja você procurando emagrecer ou ganhar massa, esses exercícios certamente aumentarão sua frequência cardíaca e o manterão motivado o tempo todo.

É hora de agir – coloque as mãos à obra! Os 8 melhores exercícios para glúteos descritos neste artigo irão ajudá-lo a tonificar, fortalecer e modelar os músculos do bumbum em casa ou na academia. Com dedicação e consistência, você pode esperar um traseiro forte e bem torneado que fica incrível de qualquer ângulo! Então, o que você está esperando? Comece hoje mesmo com esses movimentos eficazes de construção de glúteos!

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